一说到青稞，你脑海里最先浮现的可能就是青稞酒、青稞糌粑，虽然有所耳闻，但感觉和我们的日常饮食相距甚远，仿佛是藏族同胞们才吃的食物。
但是，若因此错过了青稞，便真是错失了一种极为出色的主食，青稞有助于调节血糖和血脂，它明确是低升糖指数的食品。
青稞是什么？
青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦非常相似。
青稞在我国有悠久的种植传统，考证显示其传入时间比丝绸之路还要早得多。古籍《本草拾遗》和《药性考》中都有关于青稞的描述，例如说它像大麦但天生皮肉分离，主要在秦陇以西地区种植。青稞和黄稞的仁都裸露在外，在川、陕、滇、黔等地广泛栽培。它的味道偏咸，可以用来酿造酒糟和吊酒，外形与大麦相似，但皮薄且面质脆嫩，西南地区的人们常把它当作主食。
可以知道，青稞最初并不仅仅是青藏高原上的主要粮食作物，甘肃、青海、四川等地区也种植和食用它，并非局限于单一区域。然而，随着更多种类的粮食作物被培育出来，青稞因为口感较为粗糙，就逐渐不再受到平原地区人们的青睐，只在小麦、玉米、水稻等作物难以生长的高原地区继续发挥作用，展现出其独特的价值。
青稞抗寒抗旱，对氧气和温度要求不高，即便土壤贫瘠，它也不在乎。这种作物生长在地球上海拔最高的地方，不仅能在世界屋脊顺利生长，而且成熟期短，产量高，一年可以收割两次。
藏民们的菜单上，青稞的烹饪方式五花八门，稍稍烹煮后便用来制作菜肴，炒制后当作日常的零嘴，直接咀嚼谷物时香气充满口内，搭配牦牛酸奶又别有一番滋味，经过发酵还能酿造青稞酒，青稞在藏族同胞的日常生活中扮演着不可或缺的角色。
控糖能手 营养超群的优秀谷物
其实，青稞的营养价值更值得关注——
1、富含 β-葡聚糖
国家卫健委最新发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被指定为优选杂粮品种。在各类杂粮当中，青稞享有“血糖调节专家”的美誉。这种特殊地位源自青稞含有的重要成分：β-葡聚糖。
青稞中β-葡聚糖的量因品种而异，含量普遍在百分之五上下，个别品种含量可高达百分之八点六二，这个数值甚至超过了人们常说的燕麦，燕麦是β-葡聚糖含量较高的谷物之一。
β-葡聚糖是一种可溶性纤维，具有显著的吸水能力和吸附性能，且人体难以消化。这种物质几乎不提供热量，同时能够减缓肠道对糖分的吸收，进而使餐后血糖的升高过程变得平缓。因为这个原因，各种青稞的“血糖反应速度”都不会达到40，完全可以算作低反应速度的主食（反应速度在55以下就算低反应速度食物）。
需要了解，馒头的升糖指数高达88，米饭的升糖指数在80到90之间，就连荞麦馒头的升糖指数也有67，青稞的升糖指数非常低，能够和红小豆、绿豆、芸豆这些杂豆类的升糖指数（在20到30之间）相提并论。
2、富含抗性淀粉
对于有减重需求的人群来说，青稞也是很适合的主食。
由于β-葡聚糖含量很高，它能够阻碍肠道吸收糖分、胆固醇等，同时减慢胃部排空，所以饱腹感能持续更久，减少了因饥饿感强烈而吃零食的欲望。青稞的淀粉成分里，抗性淀粉的比例不少于三分之一，这种淀粉消化吸收缓慢，不仅有助于稳定餐后血糖，对体重控制也有正面作用。
3、钙、铁含量突出
青稞在矿物质方面表现优异，特别在铁和钙方面含量显著。它的铁含量为每百克40.7毫克，超过鸭血的含量，鸭血每百克含30.5毫克。青稞的钙含量也十分惊人，每百克达到113毫克，这个数值超过了牛奶，牛奶每百克含105毫克。
青稞里的铁不是特别容易被人体消化吸收的，而且铁和钙还会受到植酸的作用，使得它们被身体吸收的程度远远比不上肉类食物中的铁和钙。不过话说回来，我国民众的铁和钙摄入量并不太理想，所以青稞还是可以当作补充铁和钙的一个选择。另外，我们还可以把青稞和新鲜的蔬菜水果搭配着吃，借助维生素C来提升铁和钙的吸收效率。
青稞怎么选、怎么吃
有人提到，似乎青稞被看作是藏族人的特别作物，不清楚商店里售卖的青稞要怎样辨别，买回来之后也不明白应该用何种方式来烹制。
挑选青稞主要看一点——颜色。
青稞存在白色、黑色、紫色等多种形态，它的色彩与其所含成分相关，一般而言，颜色较深的青稞，其花青素和黄酮类物质积累更为丰富，因此挑选时不妨倾向于选择那些颜色较深的品种。
吃青稞十分方便，特别推荐用它来替换现在的白米饭、白馒头这类精加工的主食，可以制作成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等，经常加入到日常饮食里。
1、青稞粥
只要有电饭锅，就能煮青稞粥。如果害怕吃不好，可以先用大米、青稞米和燕麦米混合煮。要留意的是，青稞米是全谷物，和大米比起来，煮成软烂顺滑的粥需要的水分更多。或者把洗干净的青稞米用清水泡两到五小时再煮粥，这样口感会更好。
2、青稞牛奶
要追求爽口有嚼劲的感觉，可以选用煮熟后松软又弹牙的青稞米，把它当作牛奶的辅助材料，制作出一种青稞牛奶饮品来享用，青稞米能带来近似珍珠奶茶里小圆子般的口感体验，它不但含糖量少，脂肪含量也低，还富含大量膳食纤维，这样一来，就比在奶茶店点珍珠奶茶要健康得多了。
3、青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子
若你的烹饪技艺较为娴熟，那么亦可着手制作高阶青稞食品，诸如青稞蒸饼、青稞面条、青稞吐司之类的。其制作流程与常规蒸饼面条吐司相仿，不过建议与小麦粉相融合，同时须留意和面时水分的配比，如此方能获得更佳的口感。至于青稞甜点，其制作方法与酿制米酒/米醪相似，核心在于精确把控发酵时的温度与时长。
4、青稞炒牛肉
藏地特色佳肴青稞炒牛肉，其实制作起来并不复杂。取用蒸熟的青稞，配搭上腌制过的软嫩牛里脊，还可以添入胡萝卜碎、鲜豌豆等来增添色彩和风味。先在锅中爆香葱姜蒜，将牛肉下锅急火快炒几分钟后炒至八分熟，随后加入青稞、胡萝卜碎、鲜豌豆等，快速翻炒至熟透即可出锅。
这主食真出色，对烹饪技术要求不高，是否让你感到很兴奋呢？