高热量饮品、甜点、膨化食品、煎炸食品等等，这类食物导致体重增加是众所周知的事实。然而，存在许多容易被忽视的“高卡陷阱”，人们往往毫无察觉地摄入，最终造成严重发胖。
对于那些显露无遗的“高热量食品”，为了防止大家承受无意间摄入“热量炸弹”的懊恼，现将相关要点归纳如下，方便大家记录收藏。
“健康成分”
其实糖盐油一个不少
这些食品都在包装上突出“有益元素”，以此吸引消费者目光，让你不去注意成分表里实际的高卡路里。
1 素肉&豆制品类
陷阱：宣传精选大豆、高蛋白，但是糖盐油一个也不少。
这类零食多采用“大豆组织蛋白”作为原料，这种物质源自大豆的加工制作，其蛋白质含量较高，而脂肪成分则比较少。
然而由于大豆的原味很淡，因此需要添加糖分、油脂以及盐分来增强风味，结果其卡路里含量立刻大幅攀升。
这类食物的营销策略就是利用消费者看到“素”“豆”等字样便忽略配料表的倾向。事实上，每百克素肉的热量几乎接近每百克米饭的两倍。大部分素肉的平均热量为每百克239卡路里，而米饭的热量大约是每百克116卡路里。
2 粗粮零食&脆谷乐
陷阱：粗粮、无糖、高纤作幌子，配料表第一位却是小麦粉。
粗粮饼干的虚假手段，比素肉的手法更胜一筹。素肉至少原料是大豆蛋白，而粗粮饼干仅加一丁点粗粮就敢标榜粗粮。
若粗粮饼干的成分列表首位标注为“小麦粉”，则表明其并非真正的粗粮产品。多数情况下，在成分列表靠前的位置还会发现食用油脂，这是为了使饼干能够酥化，获得酥松的口感，而这种酥脆特性离不开油脂的添加。然而，真正的粗粮以及膳食纤维成分，却通常被放置在成分列表的末尾位置。
宣称“全麦型”的饼干，配料表第一名是小麦粉。图源：电商截图
全麦点心即便不含糖，依然属于碳水，即便富含纤维，也难以超越瓜果的效用。倘若有人被食品包装上的标识欺骗，误以为能凭借它们来补充蔬菜的摄入，那么就等于被“刺”中了。
3 即溶燕麦片&冲饮五谷粉
陷阱：粗粮变精制碳水，还可能加很多糖和油
燕麦片常被称作营养早餐食品，购买时仍需留意成分清单，若仅含燕麦这一项，且形态为压实的颗粒状燕麦。
倘若存在某些零散的成分，诸如：白糖、麦芽糊精、人造奶油、油类……那么恭喜你，发现了高热量食品！这好比纯黑咖啡原本很健康，但大量添加糖分和奶油后就会导致发胖是一个道理。
五谷杂粮原本很天然，但一旦变成粉末就属于精制碳水了，麦粒直接食用属于粗粮，可一旦磨成粉后，变成馒头、面条、面包，这些可不就是你拼命想远离的精制碳水吗？而且有些厂家为了提升味道，还会额外添加糖分和油脂。
茯苓糕这类食品的制作手法与五谷粉类似，都是将优质谷物掺入糖或蜂蜜，再宣称是“全谷物”，由此引发馒头、面条、大饼等面食的思考：它们是否也更适合获得这个称号？
咱们需要直面这样一个现实：真正的粗粮，口感不如精致粮。
4 芝麻丸
成分单上看似都是有益成分，实际上这些成分都是淀粉和油脂
芝麻的油分占比相当高，大约能达到六成，这些油分多是优质成分，制作芝麻丸时通常需要添加糖分来提升风味，如今市面上涌现出许多减少糖分或完全不含糖的芝麻丸，然而它们的能量值却出奇地超过普通含糖产品
5 调味牛奶&酸奶
陷阱：名字带上“奶”，就可以为所欲为
乳制品的陷阱多在于未加标识的糖分。部分酸奶添加了白糖来提升风味，另有一些标榜零蔗糖，但成分单里第二项却是草莓流心芝士果酱……这难道不是糖吗！
某些食品，比如果酱、炼乳、浓缩果汁，虽然不含“高糖”字样，但仍然具有欺骗性。它们会让人忽视其中的高糖含量，不容易被察觉。
6 果蔬脆片&非油炸薯片
陷阱：非油炸不是没有油，而是没有炸
果蔬片，宣称有多种水果和蔬菜，其实和油炸薯片差不多。
“非油炸”能够和“零添加糖”成为 2022 年市场宣传的热点，市面上的“非油炸”食品并非完全不使用油，而是指没有经过油炸工艺，采用的是“低温浸油”方法，油分的使用量保持不变，因为形成酥脆口感的关键原理相同：油的沸点高于水，当温度超过水的沸点时，食材中的水分会蒸发，从而产生多孔的疏松组织，因此口感变得酥脆。
你把这些非油炸食品放在纸巾上稍等片刻，观察是否沾染了油渍。确实存在一种未经过油炸的脆片，它采用的是冻干工艺，这种脆片很好分辨——它们的口感没有那么美妙。
没有配料表
深藏不露的热量刺客
1 鸡爪：隐藏脂肪大户
鸡爪的脂肪比例远高于鸡胸肉，每几个鸡爪所含的能量就足以媲美一碗米饭的量，与鸡爪相仿富含脂肪的食品，还包括那些常被认为有助于增强皮肤弹性的猪蹄、猪耳等。
此外含有丰富胶原蛋白的食品，经口摄入无法将这种营养物质精准输送至面部，只会导致摄入量越大，体脂囤积越明显……
2 水煮鱼、水煮肉片：其实是油煮吧！
这些菜肴名称中包含“水煮”，实际上都必须先“油炸”，接着再放到汤水里面，特别是水煮鱼，汤面上也漂浮着一层油。
3 烧茄子&干煸土豆片等
茄子作为有名的“吸油”食材，要做得美味，烹饪时必须多放油，否则成品会显得软烂不堪。
另有一些含油量高的食物容易被忽视，比如干煸类和干锅类菜肴，它们的名称可能会让人产生误解，制作时必须先将食材油炸，所用的油量往往比普通炒菜还要多。
除此之外，还有加麻酱的麻辣烫、加沙拉酱的蔬菜沙拉……
本身没问题
但是一不小心就吃超量
有些产品并非夸大其词，但容易让人过量食用，因为它们难以带来饱腹感。
1 代餐
代餐，其初衷是用作替代正餐的食物，也就是说，一旦食用了代餐，就无需再摄入其他食物了。然而，许多代餐会引发强烈的饥饿感，尽管它们所含的热量和营养成分能够达标，但由于食用后难以获得饱腹感，容易使人感到不快乐。
2 坚果类
坚果在众多有益身心的膳食推荐中频繁出现，不过其美味程度让人难以把握适量食用。
坚果的卡路里含量相当高，以夏威夷果为例，每百克大约含有七百多余卡路里。根据饮食规范，建议成年人每日摄入大约25至30克坚果。市面上多数混合坚果包装为25克一袋，但部分产品掺入大量水果干以次充好，建议消费者选择纯坚果产品。
我们日常摄入的食品，可区分为两种类型：预先包装好的以及散装的。包装食品较为容易辨识，其成分说明和营养信息都标注得比较明晰，再次强调阅读成分说明和营养信息的重要性。
你都被哪些“热量刺客”刺到过啊？
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任