受访专家：北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文
近些年，“健康简餐”这个理念逐渐流行开来。介绍这种饮食方式的文章、书籍非常多，以此为主题的餐馆、送餐服务也接连不断出现。中国营养学会在《2020年中国人健康简餐食用情况调查报告》中指出，高达94.9%的受访者每星期至少会吃一次健康简餐，其中55.7%的人每周会食用2到4次。参与此次调研的主体是青少年群体，他们主要为了瘦身和增进体质，会挑选“健康餐”。
北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文向《生命时报》记者表示，所谓“轻食”，注重的是简单、适量、健康和均衡。它最初在欧洲非常受欢迎，指的是分量不大、容易让人吃饱的食物。后来，“轻食”逐渐转变为低脂肪、低热量、含糖量低、含盐量低且富含膳食纤维的营养食物。这种饮食方式以营养全面、不增加身体负担为特点，通常用简单的食材来替代丰盛的肉类菜肴。《生命时报》记者经过调查得知，当前市场上售卖的“轻食”产品大多包含沙拉、肉卷、饭团、三明治等形式，其成分搭配相当多样，肉类多选用鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉这类高蛋白且低脂肪的食物，蔬菜常见西兰花、圣女果、生菜等，主食则倾向于粗杂粮和薯类，制作工艺多采用蒸煮或凉拌的方式，因此很多人将“轻食”视为有助于健康和体重控制的选择。不过，美国MSN网站最近发布文章指出，部分快餐店推出的“健康选择”隐藏着不小的健康隐患，其真正的营养价值远不如新鲜制作的食品，甚至可能劣于普通的汉堡包。
第一点要注意，蔬菜和主食的总量不足，营养搭配也不合理。所谓“轻食”里的蔬菜多数是生的，叶片类食物体积宽大，表面看好像份量很足，实际上可能只有少量。单靠这些蔬菜无法满足每天300到500克蔬菜的需求量。另外，“轻食”里的主食分量也很轻微，有些沙拉里甚至完全不含主食，长期食用容易导致营养比例失调。部分所谓的“简餐”不含动物成分，容易造成氨基酸摄入不够，进而使躯体组织中的结缔组织减少。
脂肪热量往往偏高，糖分和盐分含量也不低。沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱这类在“轻食”里常见的调料，热量都十分可观，例如沙拉酱的脂肪占比通常在40%到60%之间，蛋黄酱的脂肪含量甚至能超过80%。此外，一些高脂肪高热量的食物也可能被经营者悄悄加入“轻食”组合，诸如炸薯条、炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕以及起酥面包等。部分自制的所谓健康饮品以及甜点，虽然添加了水果、蔬菜和薯类成分，但实际含糖量较高，热量也不少，对于体重管理并不一定有好处。根据美国MSN网站的一项调查，不少快餐店为了提升食物风味会添加盐分，尤其是那些标榜为健康的选择，单是一顿饭就可能让人摄入超过每日推荐钠含量的百分之七十五。
第三种情况：潜藏食品安全风险。沙拉凉食有助病菌滋生的可能，因食用沙拉而引发食物中毒的事件在欧美地区频发。同时，蔬菜原料或被寄生虫卵及其他脏物污染，若直接生食，易致人患病。
要留意的是，这类食物里生料占的比例较大，患有慢性肠胃炎症、胃酸分泌不足，或者体质不强、时常拉肚子、消化不良的人不宜多吃，以免加剧身体不适。健康角度而言，这种饮食方式不一定非要做成西式沙拉，或者用洋气的方法来准备。符合标准的中餐同样可以清淡且富含营养，虽然看起来不那么时髦，但食用时可能对肠胃更友好，还能防止细菌滋生。例如，一碗由多种谷物和豆类熬制的八宝粥，上面撒些烤得香脆的坚果颗粒，再配上一小碟煮熟的鸡蛋和虾仁拌菠菜，便是一份营养丰富的简餐。自制西式沙拉也简单易行，先将杂粮饭煮熟，掺入多种生蔬菜和蒸熟的蔬菜，加入一些煮熟或炖烂的肉类、豆腐丁、鸡蛋碎和坚果颗粒，最后淋上少许调味汁即可混合均匀。（记者 石筱璇）