如今，众多人群选择持续食用全谷物，与经过多次加工的精制米面相比，全谷物保存了更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，对人体更有益处：
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减缓身体对食物中糖分、胆固醇等物质的消化吸收，有助于管理高血糖、高血压、高血脂以及心血管健康问题。
提高饱腹感，帮助减肥……
许多人对于杂粮的食用方式认识不清，不仅无法得到好处，甚至可能造成身体上的损害！快来看看这些错误观念你是否也持有？
01
吃粗粮一定能减肥？
许多人认为杂粮含有丰富纤维素，使人容易产生满足感，因此经常食用有助于减轻体重。然而，必须留意，如果过量摄入同样会导致发胖！
粗粮并非完全无热量，属于“健康”食品，但含有一定能量，具体数值为每百克燕麦338千卡、荞麦337千卡、小米361千卡。
粗粮在减重方面的作用不及米饭和面条这类主食，它仅能降低一些卡路里摄入，但存在比它热量更少的食物。过量食用同样会导致能量摄入过多，从而引发体重增加。
02
多吃粗粮能降血糖？
这种说法其实并不科学！
各种谷物，不论粗细，均含有一定量的糖分，即碳水化合物多糖，一旦进入人体，就会导致血糖水平上升。
这种食物中包含大量天然纤维，导致其消化吸收过程较为缓慢，葡萄糖进入血液的速度也相应减缓，同时该类食物含有较多特定类型的淀粉，因此其影响血糖的指标较低，不会引起血糖水平大幅度的变化。
换言之，与细粮相比，杂粮的糖分吸收速度较慢，不过过量摄入同样会导致血糖水平上升。
还有些人血糖偏高，喜欢用粗粮熬粥，这种做法也不恰当！粗粮熬成稀烂糊状的粥后，其中的淀粉会完全分解，更易被人体消化吸收，导致餐后血糖快速升高！
因此，针对血糖偏高的群体，在处理粮食时，应尽量维持其原始形态，这样有助于减缓进食后血糖和血脂的升高速度。
03
把主食全部粗粮化？
一旦听说粗粮有益健康，有些人就立刻走向另一个极端，完全用杂粮替代了原本的主食，包括精细的米和面，这种做法很容易导致粗粮摄入过多，同样会对身体造成压力。
粗粮富含大量纤维素，若完全用粗粮替代精粮，会加大消化系统的负担，使人更容易感到腹胀，并可能引发排便困难，长期如此甚至会导致肠道内微生物环境紊乱。
此外，从健康角度考虑，全谷物中草酸盐成分含量较高，过量摄入会阻碍人体对钙质、铁元素、锌成分等必需营养素的正常摄取。
所以粗粮再好，也过犹不及，粗细搭配吃更合理。
04
粗粮加工品代替粗粮？
有些人图省事，倾向于购买经过加工的杂粮制品，诸如全麦做的面包、全麦制的饼干、以及多种多样的麦片等。
这些食品虽然印有“粗粮”字样，但查看成分表可知，粗粮的含量常常很低，并且已经历多次深度加工，粗粮里的有益成分可能已经流失得差不多了。
而且，粗粮的质地比较生硬，部分商品为了提升风味，里面掺杂了较多油脂、糖分、盐分等添加剂，最终变成了高热量食品，长期食用不仅会引发血糖波动，还可能导致体重增加、血脂异常、血压升高等健康问题。
05
人人都适合吃粗粮？
粗粮虽好，却不是人人都适合吃的，尤其是下面几类人，要少吃：
缺钙、铁元素的人群需要注意，粗粮中包含食物纤维和植酸，过量摄入可能在体内产生沉积物，妨碍身体对营养物质的摄取，干扰肠道内营养物质的正常代谢过程。
消化系统功能欠佳者：全谷物富含丰富的膳食纤维，对消化道而言压力不小，若是本身存在消化系统方面的状况，承受能力下降，甚至可能导致病情恶化。
老年人消化能力下降，孩子消化系统尚未发育完全，若一次性摄入过多食物纤维，会对肠胃造成很大压力。
06
做到五点，健康吃粗粮！
控制量
《中国居民膳食指南（2022）》版提出：成年人每日可以食用谷物200至300克（按生重计），这部分食物应包含全谷物和杂豆类50到150克，以及薯类50到100克。若摄入量超出这个范围，许多人可能会感到身体不适。同时，年长者以及消化功能欠佳者，可以在这个建议量上进一步减少食物的摄取。
循序渐进
不常食用杂粮的人，初期可以采用七二一的比例来安排饮食，即每餐以七成细粮为主，两成粗粮为辅，再配一成豆制品，让肠胃逐步适应，随后调整为一三一的比例，慢慢加大杂粮的分量。
种类多样化
各种粗粮的成分和作用不尽相同，例如小米富含色氨酸，有助于睡眠；黑米含有丰富花青素，可以抗衰老；玉米卵磷脂含量高，对大脑有益……所以应该经常变换食用不同的粗粮。
及时补水
粗粮里的纤维素需要丰沛的水分作为支撑，才能确保肠道功能正常。正常体质的人，若增加一倍纤维摄入量，也需相应增加一倍水分补充，否则容易引发便秘问题。
与肉蛋搭配
鸡蛋以及猪牛羊肉这类红肉，含有大量蛋白质和多种微量成分，而与全谷物搭配食用时，能够部分抵消全谷物对某些营养素吸收造成的不良影响。