有些人打算减肥时，最先想到的就是减少主食摄入，特别是像馒头、米饭这类看似“白胖”、含大量碳水化合物的食物。但你可能不清楚，我们日常吃的部分主食，其热量远超馒头，过量食用更容易导致体重增加。
现在说说那些常被忽视卡路里的主食，它们当中有些会让体重不断增加，可人们还以为自己在吃得很营养。
馒头热量其实不算高？真相出乎意料
相当一部分人认为馒头是导致体重增加的元凶，因为它颜色洁白、质地柔软，并且属于碳水化合物。然而，从营养角度分析，馒头其实并不可怕。
依据《中国食物成分表》中的信息，一个中等重量的馒头（大约100克），其热量值约为223千卡。这种食物的主要构成是小麦粉，几乎不含有脂类物质，并且没有额外添加糖。只要适量食用，馒头便可以当作一餐营养搭配得当的主食。
那么，热量更高的主食有哪些呢？
第一名：手抓饼——“主食界的油炸鬼”
谈到“能量大户”，手抓饼理应位列其中。它外皮脆而内里香，每一口都层次清晰，相当有吸引力。你可清楚这背后的制作工艺吗？
手抓饼的诱人风味主要源于丰富的油脂，制作时需多次涂抹油料并折叠处理，最后煎至呈现金黄色且酥脆的口感，这种做法使得每100克饼的热量可达到450到500千卡，几乎是普通馒头的两倍之多。
此外，许多人享用的并非“原版手抓饼”，而是掺入了鸡蛋、火腿、芝士以及多种调味品，各类食材的热量累计起来，单是一张饼的热量或许就超过700千卡，这相当于两碗米饭的总热量！
第二名：糯米饭团——“黏黏的陷阱”
不要认为糯米饭看起来很干净就感觉它很温和。实际上，这种米的糖分吸收速度比一般大米更快，而且质地非常粘稠，身体难以分解，不会让人长时间感觉满足，反而容易吃得过量。
特别是当前流行的肉松饭团、卤蛋饭团、炸鸡饭团，这些食品中添加了蛋黄酱、甜辣酱、炸物等高脂肪成分，一个饭团的热量很容易就超过500千卡。
更不易察觉的是，许多人把饭团当作简易餐点或快速早餐，稍不留神吃上两颗，就足以超过一整餐所需的热量。
第三名：葱油饼——“主食披着小吃的外衣”
一张葱油饼，味道浓郁，外脆内软，深受许多人喜爱作为早餐。然而，它的制作方法和其名称一样，都离不开用油。
制作传统葱油饼时，需要先将面团展开，涂上一层油脂，然后点缀上葱花，将其卷起，接着进行多次折叠，最后实施油炸。这种工艺不仅导致脂肪摄入量显著提高，同时也使得面粉中的碳水化合物更容易被身体接纳，从而造成血糖水平出现更显著的起伏变化。
一张重约100克的葱油饼，其热量可高达400千卡以上。倘若再搭配一杯添加了糖分的豆浆或奶茶，那么一顿早餐的总热量或许会超过700千卡，这个数值明显超过了汉堡套餐所含的热量。
第四名：炒米粉/炒河粉——“主食+油+调料的组合拳”
南方地区普遍流行炒粉类食品，这类食物通常由主食、蔬菜和肉类构成，表面上看搭配相当合理。然而，其烹饪方式存在隐患。
制作炒粉往往需要很多油，为了提升风味，还会放入酱油、味精、糖、肉碎等配料。每200克炒米粉，其卡路里值在600到700之间，并且脂肪含量超过30%。
更令人担忧的是，这类烹调的米粉类食品消化快、满足感不足，吃完之后迅速感到饥饿，容易导致“吃完就饿、饿时就吃”的恶性循环反复出现。
第五名：花卷，糖三角，豆沙包——虽然样子普通，但内里却藏着高能量
许多人误以为像花卷、豆包这样的蒸制食物更健康，认为它们的热量比较低。实际情况是：一旦在馅料中添加了糖、油、豆沙或芝麻，其热量就会急剧增加。
譬如常见的豆沙点心，尽管是采用蒸制方式制作，其内部填充物中却含有丰沛的糖分和脂肪，单个产品就或许具有二百五十至三百卡路里的能量值。而糖制的三角饼、糖制的花卷这类食品，实质上是糖分与油脂的复合体，仅进食两个其热量含量便足以媲美一整餐主食的卡路里摄取量。
此外此类食物常被当作“补充”或“零嘴”，人们往往没察觉就吃进很多卡路里，并且感觉不到饥饿。
为什么我们总是低估主食的热量？
这和我们对主食的认知偏差有关。
许多人认为主要食物仅指“精制面粉和稻米”，只要不油炸、不添加糖分就属于健康范畴。然而当前许多主食经过深度加工，掺杂了过多油脂和调味品，使其失去了原本的纯粹性。
此外人们对于“油脂”和“糖分”的辨识度很低，比如购买手抓饼时不会察觉其中含有油分，而食用饭团时也忽视了其高糖高盐高脂的特性。
这种误判，才是导致肥胖的关键。
控制体重，主食应该怎么吃？
必须清楚一个事实：主食绝不能省略。它是碳水化合物的主要供给者，大脑和肌肉都需要依靠它来获取能量。
关键是选择对的主食、吃对的量。
要多吃全谷物，例如燕麦、玉米、红薯、全麦面包，它们消化吸收慢，而且让人容易感觉饱。
尽量避免油煎、油炸、加糖的主食，尤其是早餐。
每餐主食控制在一拳头大小，或者约50~100克干重。
配合蛋白质和蔬菜，延缓血糖上升，增加饱腹感。
写在最后
不要继续认为吃馒头就会发胖。实际上，导致体重增加的，是那些伪装成主食的食物，它们含有很高的热量。
控制体重靠的是整体饮食结构，而不是盯着一两个食物“开刀”。
减少手抓饼的摄入量，增加全谷物饭的食用频率，按时吃三餐，注意食物的总量，这种方式才是有效防止发胖的正确途径。
参考资料：
中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》
中国疾病预防控制中心营养与健康研究所, 编撰了《中国食物成分表（第六版）》
国家卫生健康部门, 发布了《健康中国行动（2019—2030年）》